Como é que se pode dormir bem? Neste artigo, apresentamos 5 dicas simples para conseguir uma boa noite de sono.
Contexto: O sono: metade da nossa vida
Passamos metade da nossa vida a dormir. Por conseguinte, é a nossa atividade principal e, para alguns, a nossa atividade favorita.
Além disso, a falta de sono tem efeitos indiscutivelmente nefastos a longo prazo: aumento da ansiedade, aumento do risco de sobrecarga psicológica (depressão, burnout, etc.) e aumento do risco de desenvolver certas doenças (Alzheimer). Para não falar do risco de acidentes devido à fadiga!
Aqui estão algumas dicas sobre como ter uma boa noite de sono, desfrutar de um sono eficaz e reparador e simplesmente estar no seu melhor todos os dias. E a sua saúde agradecer-lhe-á [fonte] !
Dica 1: Dormir o suficiente
Parece lógico, mas afinal de contas, de quanto sono é que precisamos? De facto, isso muda com o tempo. Uma criança de 1 a 3 anos precisa de 10 a 18 horas de sono por dia, enquanto um idoso precisa de 5 a 9 horas.
Para um adulto, deve dormir entre 6 e 10 horas, o que é um intervalo bastante amplo: cabe-lhe a si escolher a duração de sono que mais lhe convém.
Pessoalmente, durmo sempre 8 horas e tenho o cuidado de me deitar antes das 23 horas, com excepções aos fins-de-semana.
Se sair deste ritmo, noto logo que me sinto mais cansado, mesmo que continue a dormir durante 8 horas.
2ª dica para uma boa noite de sono: definir o seu próprio ritmo de sono
Definiu a duração adequada do seu sono, ótimo. Falemos agora de ritmo: um ritmo regular é essencial. Deitar-se e levantar-se mais ou menos à mesma hora todos os dias ajuda a "programar" o seu corpo e o seu espírito e favorece o adormecimento rápido.
Além disso, é importante que o seu ritmo esteja em sintonia com a luz natural. Um horário das 4h da manhã ao meio-dia deve, portanto, ser evitado.
Dica 3 para uma boa noite de sono: ajustar a roupa de cama
A sua cama é demasiado dura? Dorme com o seu parceiro e acorda sempre que ele ou ela se mexe?
Investir em roupa de cama nova pode valer a pena, especialmente porque, como dissemos na introdução, dormir é a nossa principal atividade.
A roupa de cama evoluiu muito nos últimos 20 anos, com a transição dos colchões de molas para os colchões de espuma viscoelástica. Atualmente, é possível encontrar todas as durezas possíveis a preços razoáveis. Vá até à loja de móveis mais próxima e experimente.
Trocar a sua almofada por uma almofada de espuma com memória pode ser um bom primeiro passo para experimentar este truque!
Tendo mudado de uma almofada convencional para uma almofada ergonómica com espuma viscoelástica, posso garantir-lhe que muda a forma como dorme. Até alivia a tensão nas costas!
Dica 4 para uma boa noite de sono: Adapte o seu ambiente
Um ambiente demasiado seco ou demasiado quente terá um impacto negativo no seu sono. De acordo com vários estudos, a temperatura ideal para uma boa noite de sono situa-se entre os 16° e os 18°. Isto é bastante frio, tendo em conta que a temperatura média numa casa é entre 20° e 22°.
Esta temperatura, entre 16° e 18°, favorece o sono, a respiração e a regulação natural do corpo.
O nível de humidade ambiente ideal para um quarto de dormir situa-se entre 50 e 55%. Para o quarto de uma criança, o objetivo deve ser entre 30 e 55%. Pode encontrar facilmente um hidrómetro-termómetro na sua loja local por menos de 15 euros.
Basta gerir a temperatura e a humidade, deixando as janelas abertas durante vários períodos de tempo.
Em casa, a temperatura desceu de 22° para 18°. No início, senti um pouco de "frio", mas acabei por adormecer muito mais depressa.
Dica 5 para uma boa noite de sono: Acorde como uma flor
Normalmente, quando dormimos o suficiente, acordamos "como uma flor" no final de um ciclo de sono. Um ciclo de sono dura cerca de 1h30. Assim, uma noite normal é composta por 4 ou 5 ciclos de sono completos.
O problema das nossas tarefas, do nosso trabalho, etc., é que utilizamos despertadores que não respeitam estes ciclos de sono. Estes despertadores tocam à hora marcada, quer estejamos no fim de um ciclo ou a meio de um.
É por isso que, quando se usa um alarme como este, é muito difícil acordar com um único desejo: voltar a entrar nesse ciclo profundo que sabe tão bem! Além disso, a palavra "alarme" traz-nos à mente uma emergência. Dormimos tranquilamente e somos acordados por um "alarme" de emergência.
Uma solução simples para este problema é utilizar um despertador que respeite os nossos ciclos de sono. Estes despertadores analisam o nosso sono através dos ruídos que fazemos e acordam-nos num determinado intervalo, à hora mais adequada.
Pode encontrar facilmente estes despertadores sob a forma de uma aplicação a instalar diretamente no seu smartphone.
Pessoalmente, tenho estado a utilizar Ciclo de sono Grátis e muito bom! Melhorou imenso o meu sono.
Dica bónus para uma boa noite de sono: Escreva os seus sonhos
Por fim, gostaria de terminar este pequeno artigo dando-lhe uma última dica de ouro sólido!
Tens pesadelos? Lembra-se dos seus sonhos? És capaz de viver os teus sonhos?
Não ? OpenSynaps sugere-lhe que preencha um diário de sonhos no seu diário pessoal. Este diário de sonhos tem vários objectivos:
- Permite-lhe analisar os seus sonhos e ver como evoluem ao longo do tempo.
- Trabalhe a sua memória dos sonhos e verá que o exercício de recordar e escrever, difícil no início, se tornará cada vez mais fácil.
- Em caso de pesadelo, analise os elementos envolvidos: fobias, ansiedades subjacentes, stress. Poderá então trabalhar sobre estes elementos e reduzir os pesadelos associados.
- E, por último, poderás ter sonhos lúcidos. Os sonhos lúcidos são sonhos em que se sabe que se está a sonhar. Assim, podes interagir com o teu sonho e ir onde quiseres.
Preencher o seu diário de sonhos sem moderação.
Em conclusão
Com estes 5 conselhos para ter uma boa noite de sono, poderá melhorar consideravelmente a sua qualidade de sono. Implemente estas dicas nas próximas semanas e verá o seu sono melhorar drasticamente.
Tem outras dicas para conseguir uma boa noite de sono que sejam fáceis de implementar? Envie-as para mim e eu adicioná-las-ei a este artigo.
Pode também descobrir o nosso programa de hipnose dedicado ao sono aqui : https://opensynaps.com/hypnose-sommeil/
Um dia excelente! 😀
